Witam wymyśliłem sobie taki trening na masę .Ćwiczę od około 36 miesięcy z małymi przerwami i od jakiś 20 nie widać efektów ani siły ani masy . Nie wiem w jaki sposób mam już ćwiczyc myślę ze w was jedna nadzieja a wiec kupiłem 2 kg białka WPC 80 OSTROWI i STECKA ANIMALA. Mój plan PONIEDZIAŁEK Klatka Ławeczka płaska 1x16rozgrzewka:1x12 1x10 1x8 [...]
[...] na drążku podchwytem 3x max -wiosłowanie sztangą: 12/10/8/4 -martwy ciąg:10/8/6/4 Wtorek: Biceps+Triceps -uginanie ramion ze sztangą: 10/8/6 -uginanie ramio z hantlami z supinacją: 4x8 -uginanie ramion z hantlami młotki: 4x8 wszystkiego po 3s triceps: -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 12/8/6/4 -wyciskanie francuskie -pompki tutaj tez po [...]
[...] 4 X 12/12/10/10 - wiosłowanie sztangą 45o 3 X 12/10/10 - przysiad przedni z sztangą 4 X 12/12/10/10 - MC na prostych nogach 3 X 12/12/12 - uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10 - face puls 3 X 15/15/15 Jestem otwarty na propozycje, jeśli znacie jakis lepszy push,pull najlepiej mniej skomplikowany to prosze o podanie. Ten [...]
[...] (2min.) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12/12/12/12(2min.) Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.) Przedramię Uginanie [...]
Witam,proszę o ocenę planu,co trzeba by zmienić jeśli będzie taka potrzeba. Poniedziałek KLATKA - Rozgrzewka 5 min(rowerek,rozciąganie), - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-10-8-6 , - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 12 , - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 15, Wtorek [...]
Siema Jestem poczatkujacy jesli chodzi o trening pisze z prosba o rozpatrzenie i ewentualne poprawki co do planu ktory ulozylem. Cwicze od paru miesiecy ale niewiem czy cos poprawic dodac. Mozecie pomoc jesli chodzi o diete;) co jesc czego nie. Mam do dyspozycji sztange 50kg nie moge dolozyc nic ani odjac;( sztangielki 16kg 2x7 2x10 i 2x [...]
[...] hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 s 3) Uginanie nóg na maszynie 4s 4) Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4s 5) Uginanie ramion z hantlami z supinacją 4 s 6) Brzuch Chcę ćwiczyć klatkę na początku treningów, jako priorytet bo najgorzej mi z nią idzie jeśli chodzi o przyrosty i siłę. Chciałbym na każdym treningu [...]
Witam. Probuje przelamac stagnacje z treningiem FBW. Nigdy nie probowalem tego typu treningu . 2 lata trenowalem Splitem. Niestety efektów już brak. Proszę wiec o sprawdzenie planu FBW. Dołaczę do niego cykl kre-alkalyn. Oczywiscie dieta trzymana mocno. Chciałbym przybrać na wadze z 91,5 do 94,5 kg nie zatłuszczając sie. Do FBW dołącze ABS II . 3 [...]
Polaczenie planow, rad wielu użytkowników tego forum + innych specow:) cel - masa + wytrzymalosc PN klatka wyciskanie - roznie - raz hantle, raz sztanga raz plasko, raz ujemnie 8,12,16,20 wyciskanie hantli/sztangi skos gorny 8,12 WT bic tric superserie uginania hantla/sztangi - prosowanie rak na wyciagu gornym 8,12,16,20 modlitewnik - wyciskanie [...]
elo moj staz 9miechow z przerwami 173,5cm 63kg masa i sila slabo bo nie bylo diety teraz sobie ulozylem i musi isc ocencie ten planik, aha dodam ze to plan na mase. PONIEDZIALEK: plecy PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,10,8,6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12,10,8,6 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
Witam, Wiek : 20 Waga : 85,5 Wzrost : 181 Staż treningowy: rok na silowni Obwód pasa 87 Obwód klaty: 115 Obwód uda: 62 Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 2g/5,5/dopelnienie do kcal Cel: dobrej jakosci masa Postanowilem tutaj zalozyc dziennik zebyscie korygowali moje bledy :-). Do tej pory cwiczylem FBW 3x w tygodniu glownie na [...]
Witam. Mam plan, ale nie jestem pewny co do jego skuteczności przy niektórych partiach. Bardzo proszę o poprawę. Staż prawie pół roku. Wykonywałem rózne plany, ale teraz chcę się wyrzeźbić. Potrzebuje też dobrego rozkładu co w poszczególne dni. Zakres dni = 4 dni. W dni wolne staram się robić HIIT. Bez priorytetu raczej. W sobotę wolałbym mieć [...]
[...] leżąc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztanga 3s wyciąg górny do karku 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s obracanie przedramienia z hantlami 2s zaciskanie sprężyny 2s Czy taki split był by dla mnie ok? Dzięki z gory za odpowiedzi. Płeć: Mężczyzna [...]
[...] wiek - 18 lat, waga - 67 kg i maleje, wzrost - 182 cm; aktualna kondycja: podciąganie się na drążku podchwytem/nachwytem - 8/7, pompki płasko - 26, prostowanie jednej ręki z supinacją dla sztangielki 12 kg - 10 powtórzeń (kiedyś było dużo lepiej); dieta: jeść co dają byle by było dobre, preferować kotlet nad kartofle, owoce są smaczne ; chce [...]
[...] 10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 6-8 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 x 6-8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 6-8 brzuch unoszenie nog w zwisie 4 x 15 skrety ze sztanga na barkach 20 - 30 kg 4 x 15-20 brzuszki z obciazeniem 10-15 kg ( tylko nie wiem gdzie je trzymac) 4 [...]